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Alimentos que son ricos en potasio

Más que el plátano, existen otros ingredientes que lo contienen en grandes cantidades

El potasio es un mineral vital que nuestro cuerpo necesita para que pueda realizar la mayoría de sus funciones de manera de normal y adecuadamente. 

Entre sus beneficios destacan: el buen funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y estimula al sistema nervioso, incluso está comprobado que una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.

¿Cómo sé la cantidad de potasio que necesito? 

De acuerdo a un artículo del National Institutes of health, la cantidad de potasio que necesitamos depende de la edad y de nuestro sexo y se mide en miligramos (mg).

Para bebés de 7 a 12 meses se recomienda ingerir 860mg. En adolescentes niños de 14 a 18 años la cantidad ideal son 3,000 mg y para adolescentes niñas son 2,300mg, para adultos hombres a partir de 19 años son 3,400 mg y para mujeres 2,600mg. 

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Sin embargo, la OMS recomienda una ingesta diaria de potasio de 3,510 mg y en diversas ocasiones ha alertado de que la población mundial suele consumir un exceso de sodio y una cantidad limitada de potasio y debido a este desequilibrio se incrementan los riesgos de sufrir hipertensión y problemas cardiovasculares, que se pueden revertir con una correcta alimentación.

¿Qué alimentos son ricos en potasio? 

Es cierto que el plátano es una gran fuente de este mineral, contiene 358 mg por cada 100 grs., pero además aporta carbohidratos y ayuda a una fácil digestión. 

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Pero también existen otros alimentos que son ricos en potasio y que puedes incluir en tu alimentación diaria. 

Verduras: Hojas verdes como las acelgas, espinacas, verdolagas, cilantro, champiñones, jitomate, zanahoria y aguacate. 

Frutas: Melón, coco, kiwi, guayaba, papaya, fresas y agua de coco. 

Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, habas. 

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Frutos secos: Ajonjolí, pistaches, almendras, avellanas, semillas de calabaza.

Tubérculos: papa y camote 

La dieta DASH, por ejemplo, es un plan de alimentación para el control de la presión arterial que se centra en un alto consumo de verduras y frutas, más de ocho porciones diarias, en parte porque son un grupo rico en potasio, además recomienda limitar el consumo de grasas animales y consumo de sodio  e incluir leguminosas, frutos secos. 

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Recetas fáciles 

Para preparar platillos ricos no solo en sabor, sino en este importante mineral, te compartimos algunas recetas que puedes disfrutar en familia. 

Ensalada de aguacate

Ingredientes: 

  • 2 cucharadas de mayonesa liviana 
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico 
  • 1 cucharadita de consomé de pollo reducido en sodio y en polvo
  • 2 majos de berros 
  • 1/3 de cilantro fresco y picado
  • 2 cebollitas cambray rebanadas 
  • 1 taza de tomates cherry 
  • 1 chile serrano 
  • 2 aguacates 
  • 100 grs. de queso feta 
  • 4 cucharadas de pepitas tostadas 
  • 4 hojas de albahaca fresca 

Procedimiento 

  1. Preparar un aderezo mezclando la mayonesa con el vinagre balsámico y el Knorr caldo de pollo reducido 25% en sodio, y reservar. 
  2. Combinar los berros, el cilantro, la cebollita, los tomates y el chile serrano. Agregar el aderezo y mezclar hasta que se incorpore la mezcla. 
  3. Servir y encima poner unas rebanadas de aguacate con el queso desmoronado, al pepitas y albahaca. 
Foto: Cortesía Recepedia

Guiso vegetariano 

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 diente de ajo picado 
  • 1 cebolla picada 
  • 2 pimientos marrones rojos picados en cubos 
  • 2 zanahorias cortadas 
  • 3 jitomates licuados y colados 
  • 1 papa cortada en cubos 
  • 1 camote amarillo pelado y cortado en cubos 
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado 
  • 1 cucharadita de consomé de pollo reducido en sodio 

Preparación

  1. Calentar el aceite y sofreír el ajo, la cebolla, el pimiento y la zanahoria. 
  2. Agregar el jitomate junto con la papa, el camote, el pimentón y el consomé de pollo. Cocinar a fuego bajo hasta que suavicen. 
  3. Ratificar la sazón y servir. 
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