Aprende a cocinar la soya de manera nutritiva y económica

Por Erika Albisúa

Seguramente has oído hablar de los superalimentos o superfoods, considerados así porque dan a nuestro cuerpo nutrientes que, ya sea en cantidad o calidad, son superiores a los convencionales; además pueden ayudar a prevenir enfermedades, como en el caso de la soya, que si la incluimos en la dieta puede reducir los niveles de colesterol, entre otras bondades.

Quizá los beneficios para la salud de los productos de soya se deban a sus altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, minerales, vitaminas y bajo contenido de grasa saturada. De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, consumir 25 gramos al día de proteína de soya puede reducir el riesgo de una cardiopatía.

Por otro lado, especialistas de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos señalan que, tener una dieta que incluya una cantidad moderada de soya antes de alcanzar la adultez, puede reducir el riesgo de cáncer de mama y de ovario en mujeres. 

Y advierten que la soya integral en derivados como tofu, leche de soya, y edamame es preferible que la proteína procesada, que se encuentra en muchos productos de refrigerios e imitaciones de carne.

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La soya en la menopausia

En entrevista para El Sol de Puebla, Diana Morales Koelliker, catedrática de la Facultad de Nutrición de la UPAEP, señala que para las mujeres en la etapa de menopausia el consumo de leguminosas, como frijol, lenteja, garbanzo, chícharo, haba y muy en especial la soya, porque de todas las legumbres es la que contiene más fibra y fitoestrógenos, por eso es benéfica para aminorar las molestias de esta etapa. 

La especialista la recomienda especialmente, y es que con ella se pueden preparar muchísimos platillos nutritivos, económicos y convenientes para el consumo con enfermedades crónicas. Para muestra de la variedad de sabores que se pueden obtener, aquí tenemos cuatro recetas que nos comparte la doctora Diana, preparadas con esta maravilla de leguminosa.

Ceviche de soya

Ingredientes:

• 2 tazas de soya texturizada  
• 1 pieza grande jitomate 
• ½ pieza de cebolla 
• Chile serrano al gusto 
• 1 ramita de cilantro 
• 1 pieza de aguacate  
• 2 piezas medianas de limón 
• ½ cucharadita de sal  
• 1 paquete de tostadas integrales

Utensilios:

• Escurridor
• Cuchillo
• Juego de cucharas
• Cucharones de servicio
• Ensaladera
• Taza medidora
• Báscula de alimentos 
• Tabla para picar
• Olla

Modo de preparación:

1. Hidratar la soya.
2. Picar finamente el jitomate, la cebolla, el chile y el cilantro. 
3. Colocarlos en un recipiente e incorporar ahí la soya.
4. Agregar el jugo de limón y la sal.
5. Dejar reposar durante 20-30 minutos. 
6. Agregar la pieza de aguacate picado y servir con tostadas integrales.

Leche de soya

Ingredientes:

• ¼ Kg de frijol de soya 
• 1 litro de agua
• 1 raja de canela 
• 1 cono pequeño de piloncillo o azúcar morena

Utensilios:

• Colador grande 
• Licuadora
• Vasos
• Báscula de alimentos
• Estufa
• Olla grande 
• Pala de madera
• Manta de cielo

Modo de preparación:

1. Poner a remojar el frijol de soya en agua hirviendo durante 5 minutos.
2. Escurrir y dejarla remojar en agua fría durante 17 horas.
3. Transcurrido el tiempo, moler la soya en la licuadora con el agua indicada, vaciar a una manta de cielo, donde se filtra y se exprime.
4. El líquido blanco que resulte se pone a hervir con el piloncillo y la canela durante el tiempo que sea necesario para que hierva y suba igual que la leche de vaca, moviendo de vez en cuando para que no se pegue.
5. ATENCIÓN: Se debe mover con una cuchara de madera y en movimientos en forma de cruz.

Pan de soya

Ingredientes:

• 250 g de okara* 
• 150 g de harina integral 
• 150 g de harina blanca 
• 9 g de levadura seca 
• 4 cdas. de azúcar morena 
• 1 cda. de mantequilla derretida 
• Vainilla al gusto 
• 1 taza de leche de soya 
• 1 pizca de sal 
  *Es el remanente que se obtiene de la preparación de la leche de soya

Utensilios:

• Juego de platos
• Taza medidora (240 ml)
• Báscula de alimentos
• Juego de cucharas
• Estufa
• Horno
• Molde para pan

Modo de preparación:

1. Mezclar muy bien las harinas con la okara, enseguida añadir el azúcar, la sal y la levadura previamente disuelta en ½ vaso de leche de soya caliente.
2. Formar una fuente y en el centro agregar la mantequilla y un poco de leche de soya.
3. Amasar todo perfectamente y, si hace falta, adicionar un poco más de leche para formar una masa elástica y fácil de manejar; ya lista la masa añadir por último la vainilla.
4. Acomodar en pequeños moldes previamente engrasados y dejarlos reposar en un lugar tibio para que suba.
5. Hornear a 200°C por aproximadamente 30 minutos, hasta que estén perfectamente cocidos los panes.

Croquetas de carde de soya (texturizada)

Ingredientes:

• 1 taza de soya texturizada hidratada 
• ½ taza de harina integral 
• 2 piezas de huevos batidos 
• ½ taza de leche de soya 
• 2 cdas. de cebolla picada 
• 3 cdas. de perejil picado 
• 1 pizca de nuez moscada 
• 1 paquete de pan molido 
• 1 cda. de mantequilla 
• ¾ taza de aceite de canola 
• 1 pizca de sal

Utensilios:

• Juego de platos
• Taza medidora (240 ml)
• Báscula de alimentos
• Tabla para picar
• Juego de cucharas
• Estufa
• Sartén
• Pala para mover
• Cuchillo

Modo de preparación:

1. Remojar en agua caliente la soya durante 20 minutos.
2. Acitronar en mantequilla la cebolla y la harina, agregar la leche, la nuez y la sal, moviendo hasta que espese y quede una pasta tersa, agregando más leche si es necesario.
3. A esta pasta agregar la soya bien exprimida y el perejil, después formar las croquetas y pasar por huevo y luego por pan molido.
4. Freírlas en aceite y sacarlas bien escurridas, desgrasarlas en papel estraza.

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