Enero siempre es una invitación a fijar metas, mejorar hábitos y buscar un equilibrio integral. Por lo que no estaría demás pensar en iniciar este 2023 optando por una alimentación vegana, más justa con los animales y el planeta.
A veces puede ser difícil incorporar los alimentos sin asesoramiento nutricional y el plan alimenticio puede quedar desbalanceado. Por eso, Elisa Graciela Cervantes Jiménez, nutrióloga (cédula 12770247) y colaboradora de la firma GenV propone comenzar por el desayuno, como primera instancia.
“Como su nombre lo dice, el desayuno significa “romper el ayuno” entre la cena y la comida. Un desayuno completo debe ser aquel que contenga una porción suficiente de hidratos de carbono, grasas y proteínas adecuadas a las características y necesidades de cada persona; y puede ser 100% basado en plantas.
“La lista de alimentos disponibles es extensa, pero por ejemplo, en carbohidratos podemos optar por cereales, frutas y verduras; para grasas, aceites y quesos vegetales, semillas, aguacate, y para las proteínas, legumbres, leches vegetales, etc”, explica la especialista.
En ese sentido, Cervantes describe algunos consejos para no cometer errores a la hora de crear un desayuno vegano:
. Si se consumen leguminosas como lenteja, frijol, garbanzo, acompañarlas con alguna fuente de vitamina C (cítricos, tomate, pimientos, entre otros) para asegurar la correcta absorción del hierro.
. Remojar siempre previamente las legumbres -vale también para las semillas- por ocho horas. Esto ayudará a ablandar la cáscara o recubrimiento y con ello, evitar inflamación y gases en el intestino. Extra tip: agrega una cucharadita de bicarbonato al agua de remojo para maximizar el efecto.
. Elegir frutas y verduras de la temporada, están diseñadas para aportar las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
. Un licuado o smoothie por la mañana es una de las formas más sencillas de terminar el ayuno; sin embargo, es indispensable que este contenga una buena fuente de proteína, carbohidratos y grasas saludables así como que aporte vitaminas y minerales.
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. Evitar romper el ayuno con bebidas o alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcares) como galletas, chocolates, jugos industrializados, comida chatarra, entre otros, ya que este tipo de alimentos generan un pico de insulina que es perjudicial para la salud.
Smoothie Fortaleza
Ingredientes
• 1 pza de plátano
• 250ml de leche vegetal de soya o almendras
• 3 cdas de avena o amaranto
• 1 cda de chía
• ⅓ cda de crema de cacahuate (opcional)
• ½ cdita de canela
• 200ml de agua + Hielo
Método de preparación
Licuar todos los ingredientes y disfrutar.
Toast mexicano
Ingredientes
• 2-3 rebanadas de pan integral tostado por ambos lados
• ½ Aguacate machacado listo para untar/hummus/ frijoles
• ½ jitomate en rebanadas
• 3 hojas de espinaca o germinado
• Puedes agregar champiñones, pimientos en rodajas
• ½ cda de ajonjolí
Método de preparación
1. Untar las tostadas con el aguacate, colocar encima las verduras y sazonar con sal y pimienta al gusto. Agregar el ajonjolí como topping y servir.
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