El rol de las mamás mexicanas ha cambiado notablemente, ahora no sólo se encargan de educar a sus hijos, también son amas de casa, empresarias y emprendedoras que trabajan la gran parte del día, dejando de lado su vida y espacio personal, adoptando un estilo de vida sedentario y lleno de estrés, incluyendo la alimentación.
Así lo explica la nutrióloga funcional Nathaly Marcus, con más de 20 años de experiencia, enfocada en promover un equilibrio de salud mente-cuerpo, quien describió a Aderezo cuáles son los alimentos infaltables en la dieta de las mamás de hoy, y la importancia de procurar una alimentación libre de comida procesada.
“Creo que las mamás en un momento se olvidan de ellas mismas por preocuparse por los demás, y tener otras prioridades, sin embargo, al ser la cabeza de una familia, son personas que necesitan estar bien consigo mismas para poder estar bien con los demás”, contó.
Nathaly afirma que la alimentación puede librarnos de algunas enfermedades (diabetes, hipertensión, colesterol alto, hígado graso, etc) y modificar su expresión previniéndolas y cambiando la edad biológica.
“La alimentación sana nos ayudará a prevenir enfermedades y es la herramienta que nos proporciona estabilidad, por eso nosotros tenemos el poder de decidir qué tan sanos queremos estar, de qué sirve tener 80 años si estaremos enfermos, es mejor vivir muchos años, pero saludables”, dijo.
Añadió que las dietas no son la guía para tener una alimentación sana, pues esta comprobado que cinco años después, las personas sufren del “rebote”, porque se desesperan de las restricciones. El secreto está en aprender comer y lograr un equilibrio.
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¿Qué es lo que debe comer mamá?
La experta tiene 50 años y es madre de tres hijos, lo que para ella no es impedimento para lograr una alimentación y un estilo de vida saludable. “Hay tiempo para todo, hoy en día hay muchas herramientas para que logremos tener una estabilidad, verlo como un estilo de vida muy benéfico a nuestro motor, el cuerpo y la salud”, dijo.
Para Marcus lo primero que hay que hacer, es eliminar los alimentos procesados y empaquetados, “tienen miles de ingredientes que ni nosotros mismos podemos entender, y cuando los comemos, sólo nos inflaman”.
Nathaly sugiere incluir una dieta más limpia, en la que destaquen:
Alimentos vivos: frutas y verduras con pigmentos.
Nueces, almendras y semillas
Alimentos ricos en omega como pescados y sardinas
Alimentos con fibra: frijoles, lentejas, garbanzos, alubias
Cereales como la avena
Agua natural
“Creo que también nos olvidamos de movernos, caminar 30 minutos al día, no es mucho, y es necesario, también cambiar el manejo del estrés, estamos muy enfrascados en vivir acelerados y aunque no lo crean, las emociones también contribuyen a la alimentación”, dijo .
Para las mamás que tienen que ir a la oficina, recomendó preparar un lunch divertido y que se nos antoje.
Se puede incluir:
Verduras: apio, pepino, zanahoria, jícama.
Proteína: huevo duro, atún, rollitos de jamón de pavo, “siempre hay que darle prioridad a la proteína que nos procura la salud de nuestro cerebro”, explicó.
Puñito de grasa vegetal: aguacate, almendra,nuez, “ fundamental para la salud del corazón y nuestra piel”,
Cereales: arroz integral o salvaje.
“Otras opciones pueden ser betabel, quinoa o camote”,
Tomando en cuenta que a veces el tiempo para sentarse en una mesa a disfrutar de un desayuno, la nutrióloga nos compartió la receta de un licuado que nos llenará de energía durante la mañana.
Plus: Alimentación de mamá según su edad
La dieta es en función de sus necesidades nutricionales y su edad; pero aquí van algunas recomendaciones generales:
En la edad fértil: Durante la edad reproductiva, las necesidades nutricionales de una mujer cambian para soportar el crecimiento del feto en caso de embarazo. Es importante consumir alimentos ricos en hierro, ácido fólico, calcio y proteínas. Ejemplos de estos alimentos son:
- Proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, nueces y semillas.
- Calcio: leche, queso, yogur, tofu, sardinas, brócoli y col rizada.
- Hierro: carnes rojas, hígado, pollo, pescado, legumbres, espinacas y cereales fortificados.
- Ácido fólico: espinacas, brócoli, espárragos, lentejas, garbanzos y cereales fortificados.
Durante el embarazo: la madre necesita una dieta equilibrada y nutritiva que proporcione suficientes nutrientes para el crecimiento del feto. Además de los alimentos mencionados anteriormente, se deben consumir alimentos ricos en ácido fólico, calcio y hierro. Ejemplos de estos alimentos son:
- Ácido fólico: cereales fortificados, verduras de hojas verdes, lentejas, garbanzos y frutas cítricas.
- Calcio: leche, queso, yogur, tofu, sardinas, brócoli y col rizada.
- Hierro: carnes rojas, hígado, pollo, pescado, legumbres, espinacas y cereales fortificados.
Durante la lactancia: Es necesaria una dieta rica en nutrientes que apoyen la producción de leche materna. Es importante consumir alimentos ricos en calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3. Ejemplos de estos alimentos son:
- Proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, nueces y semillas.
- Calcio: leche, queso, yogur, tofu, sardinas, brócoli y col rizada.
- Ácidos grasos omega-3: salmón, sardinas, nueces, semillas de chía y aceite de linaza.
En la edad avanzada: Durante la edad avanzada, es importante consumir una dieta equilibrada y variada que proporcione suficientes nutrientes para mantener una buena salud. La dieta debe incluir alimentos ricos en proteínas, calcio, vitamina D y fibra. Ejemplos de estos alimentos son:
- Proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, nueces y semillas.
- Calcio: leche, queso, yogur, tofu, sardinas, brócoli y col rizada.
- Vitamina D: huevos, pescado y alimentos fortificados como leche y cereales.
- Fibra: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Receta: Licuado energético
Ingredientes:
Un vaso de leche vegetal (almendras, coco, avellanas)
1 cda. de avena o amaranto
1cda. de linaza o chia
Un puño de espinacas
“Es el licuado que me tomo todos los días y me hace sentir llena de energía, satisfecha, además de que es la forma más fácil de alimentarme cuando no tengo tiempo y ando en el carro o en camino al trabajo, a alguna junta”.
Recientemente, Marcus llevó a cabo la apertura del primer Instituto de Salud Funcional Mente-Cuerpo en línea a nivel mundial en habla hispana.
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