¿Alguna vez has sentido que tus hormonas están haciendo una fiesta sin haberte invitado? Cambios de humor, retención de líquidos, antojos repentinos y otras sorpresas no tan agradables pueden ser señales de que tu sistema hormonal anda un poco desequilibrado. Aunque pareciera que tienen vida propia, hay algo que sí podemos hacer para calmarlas un poco, prestar atención a lo que comemos. Porque, aunque suene a cliché, somos –en parte– lo que comemos, y nuestro cuerpo reacciona.
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Alimentos que te ayudan a equilibrar las hormonas
Las frutas y verduras, especialmente las de colores vivos, son ricas en antioxidantes, fibra y micronutrientes que ayudan a mantener el equilibrio hormonal. Por ejemplo, los vegetales de hojas verdes como la espinaca y el brócoli contienen magnesio, que ayuda a regular el cortisol (la hormona del estrés). Además, las frutas y verduras ricas en agua ayudan a evitar la retención de líquidos, tan común en los periodos premenstruales.
Alimentos como la avena, la quinoa y el arroz integral tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y evita picos de insulina, otra hormona clave. Una dieta rica en granos enteros puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de problemas como
la diabetes tipo II.
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, son esenciales para la producción de hormonas. Incluso los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado como el salmón ayudan a regular la inflamación y son importantes para el equilibrio hormonal. En el caso de las mujeres, las grasas saludables pueden ayudar a aliviar los síntomas premenstruales y menopáusicos.
Las proteínas son fundamentales para la producción de hormonas. Las carnes magras, los huevos, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa aportan aminoácidos esenciales que tu cuerpo utiliza para sintetizar hormonas. Además, ayudan a mantener la masa muscular y el metabolismo.
Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen, consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y el tofu, puede ayudar a mitigar algunos de los efectos de este descenso. Estos compuestos vegetales imitan al estrógeno en el cuerpo y pueden reducir síntomas como los sofocos.
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Los alimentos que pueden descontrolar las hormonas
El azúcar, en todas sus formas, puede hacer que tus hormonas se descontrolen. El consumo excesivo de azúcares refinados provoca picos de insulina y cambios bruscos en los niveles de glucosa en sangre. Esto no solo afecta a tu energía diaria, sino que a largo plazo puede contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de obesidad.
El pan blanco, la pasta refinada y otros carbohidratos con un índice glucémico alto también elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede causar un pico de insulina, asimismo influye en el equilibrio de otras hormonas, como el cortisol o la hormona del estrés.
Las grasas saturadas y trans, presentes en alimentos ultraprocesados como las frituras y los snacks empaquetados, están asociadas con la resistencia a la leptina, la hormona que regula el apetito. Esto significa que puedes sentir más hambre y tener más antojos, especialmente de alimentos poco saludables, lo que lleva a un círculo vicioso de mala alimentación y desequilibrio hormonal.
El exceso de cafeína puede aumentar la producción de cortisol, especialmente en momentos de estrés. Aunque una taza de café por la mañana puede ser beneficiosa, tomar demasiadas bebidas con este componente puede alterar tu equilibrio hormonal, especialmente si ya tienes un nivel de estrés alto.
Necesidades hormonales específicas
Menstruación: Durante el periodo premenstrual, aumenta la necesidad de carbohidratos complejos que calman la ansiedad y ayudan a estabilizar el humor. Es recomendable incluir alimentos ricos en hierro, como las legumbres y los vegetales de hoja verde, para compensar las pérdidas durante la menstruación. Así como evitar el alcohol y las comidas ricas en grasas y azúcares.
Embarazo y lactancia: El cuerpo tiene necesidades nutricionales especiales para sostener tanto a la madre como al bebé. Los nutrientes clave incluyen proteínas, calcio, yodo, ácido fólico y ácidos grasos omega-3. Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y alimentos ricos en hierro, asegura una buena producción de leche materna y beneficia el desarrollo de la criatura.
Menopausia: Los niveles de estrógeno disminuyen, lo que afecta tanto al estado de ánimo como a la densidad ósea. Los alimentos ricos en calcio, magnesio y fitoestrógenos, como la soya, pueden ayudar a aliviar los síntomas y proteger la salud ósea. También es esencial reducir la ingesta calórica para adaptarse a las nuevas necesidades energéticas.