Si estás en la búsqueda por una alimentación equilibrada y saludable, la ingesta adecuada de proteínas juega un rol importante. La nutricionista Kerry Torrens ha identificado los diez alimentos más ricos en este nutriente esencial, que contribuyen a la formación de tejidos, células y músculos, así como a la producción de hormonas y anticuerpos.
Por qué se necesitan
La proteína desempeña múltiples funciones vitales en el organismo, desde la reparación de tejidos hasta la generación de energía. Es especialmente relevante para aquellos que practican deportes de resistencia o entrenamiento con pesas, ya que puede ayudar en el desarrollo y la recuperación muscular. Además, estudios sugieren que aumentar la ingesta de proteínas a medida que se envejece puede ayudar a mitigar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
Cuántas se deben consumir
Para la mayoría de las personas, se recomienda una dosis diaria de aproximadamente 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, para atletas y personas que realizan actividad física intensa, las necesidades proteicas pueden ser mayores, oscilando entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Después del ejercicio, especialmente, la ingesta de proteínas es crucial para la recuperación muscular, con una recomendación de 15-25 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
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10 alimentos ricos en proteínas
Huevos: Con aproximadamente 6 gramos de proteína por huevo mediano, son una fuente fácilmente digerible y versátil.
Leche: Los productos lácteos, como la leche, ofrecen una combinación de proteínas y calcio, siendo ideales para la recuperación muscular.
Yogur: Rico en proteínas, el yogur es una opción beneficiosa, especialmente para aquellos con intolerancia a la lactosa.
Pescados y mariscos: Bajos en grasas y ricos en proteínas, son excelentes para la salud del corazón debido a su contenido de ácidos grasos omega-3.
Pollo y pavo: Carnes magras que proporcionan proteínas de alta calidad y bajos niveles de grasa.
Soja: Alternativa ideal para intolerantes a la lactosa, ofrece beneficios para la salud cardiovascular.
Nueces y semillas: Prácticas fuentes de proteínas, también aportan electrolitos importantes para la recuperación muscular.
Cerdo: Rico en leucina, esencial para la reparación muscular después del ejercicio.
Frijoles y legumbres: Económicos y ricos en proteínas, también son fuentes de hierro y fibra.
Tofu y tempeh: Derivados de la soja, ofrecen proteínas y, en el caso del tempeh, una profundidad extra de sabor.