Uno de los mayores desafíos en el camino hacia el control de peso es lidiar con la sensación constante de hambre entre comidas y snacks. ¿Es posible hacer algo para sentirse lleno por más tiempo, o simplemente debemos resignarnos a tolerar ocasionalmente esa sensación de hambre?
Según Kylie Arrindell, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, el tiempo que transcurre antes de que vuelva el hambre está directamente relacionado con la saciedad, definida como el estado de estar satisfecho después de una comida. “La saciedad es sentirnos llenos por lo que comemos; es decir, cuando desaparecen los signos de hambre”, explica la experta.
La sensación de saciedad está influenciada por diversos factores, como la elección de alimentos y la composición de macronutrientes. La especialista destaca que la satisfacción personal juega un papel crucial, siendo fácilmente vulnerables ante alimentos procesados diseñados para deleitar las papilas gustativas, pero que provocan una rápida reaparición del hambre.
Aumentar las calorías no garantiza saciedad
Contrario a la creencia común, consumir más calorías no necesariamente retrasa la sensación de hambre. La experta señala que la composición de macronutrientes desempeña un papel fundamental. Por ejemplo, comer una naranja de 100 calorías puede generar una sensación de plenitud más duradera que beber 100 calorías de jugo de naranja, debido a factores como los niveles hormonales, la composición de macronutrientes, el volumen de la comida, la velocidad de ingesta, entre otros.
Factores que te hacen sentir “lleno”
Implica factores como los niveles hormonales (grelina y leptina), la composición de macronutrientes, el volumen de la comida, la masticación, la velocidad de ingesta y los picos de azúcar en la sangre. Controlar algunos de estos factores puede ser complicado, pero hay estrategias nutricionales que pueden ayudar sin recurrir a medicamentos inyectables para controlar el peso.
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Alimentos que promueven el sentirse satisfecho
La nutrióloga destaca que la elección de alimentos puede influir significativamente en el tiempo que tarda en aparecer el hambre. Clasifica los macronutrientes según su capacidad para generar saciedad, destacando:
- Proteínas (lácteos, legumbres, pescado, carne).
- Hidratos de carbono ricos en fibra (granos enteros, frutas, verduras, legumbres, semillas).
- Grasas saludables (aceites, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).
- Hidratos de carbono refinados (azúcares en golosinas, postres y alimentos procesados).
Los que no te ayudan
Productos horneados y opciones de máquinas expendedoras, ricos en azúcares añadidos, carbohidratos refinados y grasas no saludables, suelen carecer de nutrientes que prolongan la sensación de saciedad. Estos alimentos densos en calorías, pero pobres en nutrimentos, provocan una satisfacción temporal seguida de un rápido retorno del hambre.
La nutrióloga advierte que los carbohidratos refinados pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre, contrarrestando la saciedad y dificultando la pérdida de peso. Además, estos picos pueden contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.