Hay hábitos que seguimos casi por inercia, sin preguntarnos si realmente tienen sentido. Cenar como si no hubiera un mañana es uno de ellos. ¿Quién no ha terminado el día con unos tacos o una hamburguesa doble, solo para acostarse sintiéndose como un globo inflado? La verdad es que nuestro cuerpo no está diseñado para procesar grandes cantidades de comida en la noche, y la ciencia tiene mucho que decir al respecto.
¡Ya estamos en WhatsApp! Recetas, comida y muchas recomendaciones culinarias podrás encontrarlas en nuestro nuevo canal. Únete aquí.
El reloj biológico y la digestión nocturna
Los científicos han dedicado décadas a estudiar qué comemos, pero en los últimos años también se han enfocado en cuándo lo hacemos. Según la Dra. Nour Makarem, profesora adjunta de epidemiología en la Universidad de Columbia, los estudios muestran que quienes consumen la mayor parte de sus calorías en la noche tienen un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e inflamación crónica.
El Dr. Frank AJL Scheer, director del programa de cronobiología médica en el Brigham and Women’s Hospital de Boston, explica que el cuerpo está diseñado para procesar mejor los alimentos en la mañana. “Por la mañana, el cuerpo está preparado para absorber y distribuir nutrientes de manera eficiente. Pero a medida que avanza el día, órganos clave como el hígado y el páncreas comienzan a funcionar con menos eficacia”, señala. Es decir, la misma comida que por la mañana te llena de energía, por la noche puede convertirse en grasa almacenada.
Te puede interesar:
- Siete ideas de desayunos que favorecen al cerebro
- Cómo ayudará a mejorar hábitos la prohibición de comida chatarra en escuelas
- Tianguis Turístico 2025: Baja California saca el mantel largo (y los tacos de pescado)
Las consecuencias de cenar pesado
Si cenas en grandes proporciones con mucha grasa y al to en carbohidratos, tu cuerpo tendrá que trabajar extra para metabolizarlos mientras tú duermes. La Dra. Marta Garaulet, profesora de fisiología en la Universidad de Murcia, advierte que cenar en exceso provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que incrementa el riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2 a largo plazo.
Además, consumir muchas calorías en la noche puede afectar tu sueño. “Cuando los niveles de melatonina aumentan antes de dormir, el páncreas produce menos insulina, lo que dificulta la regulación del azúcar en la sangre”, explica Garaulet. Esto no solo interrumpe la calidad del sueño, sino que también puede hacerte despertar con hambre y antojos de carbohidratos.
Comer más temprano ayuda a bajar de peso
Por otro lado, si estás buscando perder peso, el momento en que comes es casi tan importante como lo que comes. Un estudio publicado en 2022 analizó nueve ensayos clínicos y encontró que quienes concentraban más calorías en el desayuno y el almuerzo tendían a perder más peso y mejorar sus niveles de insulina y colesterol en comparación con quienes cenaban más fuerte.
La profesora Alexandra Johnstone, de la Universidad de Aberdeen en Escocia, dirigió otro estudio que mostró que las personas que hacían del desayuno su comida más importante sentían menos hambre durante el día. Así que, si tu meta es controlar tu apetito y mejorar tu metabolismo, es hora de repensar el tamaño de tu cena.
Cómo hacer de la cena una comida más ligera
No se trata de saltarse la cena o morirse de hambre, sino de distribuir mejor las calorías a lo largo del día. Los expertos recomiendan las siguientes estrategias:
Desayuna bien. Incluir proteínas como huevos, yogur griego o legumbres te ayudará a mantenerte saciado.
Haz un almuerzo más sustancioso. Opta por una comida balanceada con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
Cenas ligeras y tempranas. Sopas de verduras, pescado a la parrilla o una ensalada con proteína son buenas opciones.
Evita los bocadillos nocturnos. Si tienes hambre antes de dormir, elige frutas, nueces o un té sin azúcar.