Según un estudio la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco), muchas de las bebidas vegetales que dominan los refrigeradores fit del supermercado contienen apenas un suspiro del ingrediente que las nombra. Por si fuera poco, llamarlas “leche” es técnicamente incorrecto. La normatividad mexicana reserva ese nombre exclusivamente para el líquido producido por mamíferos. Así que ni coco, ni avena, ni arroz… ni almendra. Nada que no tenga pezuñas o ubres debería llevar esa etiqueta, aunque el marketing nos quiera convencer de lo contrario.
Pero antes de que tires tu tetrapack al reciclaje con lágrimas, vamos a lo interesante: ¿estas bebidas son malas? No necesariamente. ¿Son iguales a la leche de vaca? Para nada. ¿Hay una opción vegetal mejor que otra? Depende. Aquí te armamos una guía práctica, honesta y sabrosa para que elijas la alternativa adecuada según lo que estés cocinando, preparando o posteando.
Estamos en Facebook, súmate a nuestra comunidad porque si se come, se cuenta. Aquí te damos el chisme gastronómico completo: tendencias, lugares, personas y platillos.
¿Qué hay en realidad en las bebidas vegetales?
Para entender qué estamos bebiendo, primero hay que leer la letra pequeña. Según Profeco, de las 43 marcas analizadas, la mayoría no supera el 10% de contenido real del ingrediente que presume. Además, todas contienen una base común: agua, estabilizantes (como gomas), azúcares añadidos o naturales, saborizantes y en muchos casos, vitaminas y minerales añadidos a posteriori para simular el perfil nutricional de la leche de vaca. Spoiler: no lo logran del todo.
La leche de vaca aporta de manera natural proteínas, grasas esenciales, calcio y vitaminas A y D. Por ejemplo, contiene 3 gramos de proteína por cada 100 ml. En comparación, una bebida sabor almendra tiene apenas 0.4 g.
A pesar de sus carencias frente a la leche animal, estas bebidas tienen un mercado creciente por razones válidas, intolerancia a la lactosa, elección vegana, dieta baja en colesterol, preocupación ambiental o simplemente gusto. Además, muchas personas encuentran beneficios específicos en ciertos tipos de bebidas vegetales, dependiendo del ingrediente base.
Te puede interesar:
- La misteriosa historia del falafel y una receta para que lo prepares en casa
- Siete platillos para celebrar el Día del Padre
- Prepara un un Ryb Eye ‘Sergio el Bailador’ para sorprender a papá
Soya
Ideal para: licuados energéticos, café con leche o como base para postres veganos.
La bebida de soya es la que más se acerca a la leche de vaca en contenido proteico. Rica en antioxidantes, fitonutrientes y libre de colesterol, es una opción sólida para quienes buscan funcionalidad en su taza. Va bien en bebidas calientes por su estabilidad y sabor neutro.
Puedes preparar:
-Lasaña vegana (sustituye la bechamel con soya espesa)
-Crema de champiñones (logra una textura cremosa sin lácteos)
-Hotcakes (mezclada con avena o harina integral)
-Salsas blancas tipo Alfredo
-Tofu marinado en leche de soya con especias
Avena
Ideal para: café, smoothies, cereales y repostería.
Con su perfil cremoso y ligeramente dulce, la bebida de avena es la reina del latte en cafeterías contemporáneas. Contiene avenina, un compuesto que relaja el sistema nervioso, y es rica en fibra, vitaminas B, fósforo y magnesio. Además, tiene buena textura para hornear y dar cuerpo a licuados.
Puedes preparar:
-Crepas integrales o panquecitos
-Papas gratinadas veganas (funciona bien con levadura nutricional)
-Croquetas de lenteja o garbanzo (como aglutinante en la mezcla)
-Puré de papa (para cremosidad sin usar mantequilla ni leche de vaca)
-Sopas cremosas como la de brócoli o elote
Coco
Ideal para: curry, platillos asiáticos, postres y smoothies.
No contiene lactosa y aporta un sabor suave, pero reconocible. Rica en potasio y electrolitos, la bebida de coco es útil para recetas exóticas o dulces. En términos nutricionales, no aporta muchas proteínas, pero sí grasas saludables.
Puedes preparar:
-Curry tailandés o hindú (mezclada con pasta de curry y verduras)
-Arroz con coco estilo caribeño
-Pudín de chía con frutas tropicales
-Camarones al coco (en la salsa)
-Flan vegano de coco
Arroz
Ideal para: bebidas frías, horchatas caseras, cereales o personas con alergias múltiples.
Es la más hipoalergénica de todas: sin gluten, soya, nueces ni lactosa. Tiene un sabor ligeramente dulce y una textura acuosa. Es fuente de antioxidantes y vitaminas, pero su aporte proteico es muy bajo.
Puedes preparar:
-Horchata casera (con canela y vainilla)
-Postres mexicanos como arroz con leche vegano
-Atole ligero o champurrado sin leche animal
-Gelatinas de sabores con base vegetal
-Tamales dulces sin lácteos
Almendras
Ideal para: smoothies, café frío o preparaciones ligeras.
Si tuviera más almendra, sería una bomba nutricional, rica en calcio, potasio, antioxidantes y buena para los huesos. Sin embargo, muchas marcas apenas incluyen 2% de este fruto seco. Busca versiones sin azúcar y con mayor contenido real para sacarle provecho.
Puedes preparar:
-Quiches veganas o soufflés salados
-Muffins y galletas
-Helado vegano de almendra y chocolate
-Ensaladas con aderezo cremoso de almendra
-Smoothie bowl con frutas y granola
Nueces
Ideal para: licuados post-entreno, desayuno o bebidas funcionales.
La bebida de nuez es densa, proteica y rica en grasas buenas como el ácido oleico. No tiene lactosa ni gluten y es ideal para mejorar la circulación. Por su sabor fuerte, es mejor combinarla con ingredientes suaves.
Puedes preparar:
-Batidos post-entreno (con plátano, cacao y avena)
-Pan de nuez, plátano o zanahoria
-Pastas con salsa cremosa de nuez (tipo pesto blanco)
-Dips veganos para botanear, como una crema de nuez y ajo
-Pan francés empapado en bebida de nuez y canela
No hay que verlas como sustitutos directos, sino como alternativas con sus propias virtudes (y carencias). Pueden formar parte de una dieta equilibrada si se eligen con criterio y sin caer en el marketing. Lo importante es leer etiquetas, comparar ingredientes, buscar versiones sin azúcar añadida y, sobre todo, no perder de vista que ninguna bebida —por muy verde que sea su envase— te hace más saludable de un sorbo.