Olvídate de la frase “ya no tengo edad para eso”. Llegar a cumplir 70 no significa resignarse a la mecedora y la sopa sin sal. En pleno 2025, hay septuagenarios que escalan montañas, aprenden idiomas, bailan reguetón y presumen más energía que muchos treintañeros adictos al café. La ciencia lo confirma, podemos vivir más y mejor… siempre que empecemos a cuidarnos antes de que las canas lleguen por default.
Pero cuidado, mientras algunos diseñan su “plan maestro” para soplar 100 velas en un estado físico envidiable, otros se encaminan, por culpa de los malos hábitos, a una vejez marcada por enfermedades cardiovasculares, obesidad y dependencia.
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Ilustración generada con IA bajo la dirección de Josué Martínez. Esta imagen no representa un hecho real.
El mapa para llegar lejos… y bien
La clave no es sólo vivir más años, sino acumular años buenos. Harvard T.H. Chan School of Public Health define el “envejecimiento saludable” como llegar a los 70 libre de enfermedades crónicas graves, manteniendo mente, cuerpo y emociones en buen estado.
Un estudio publicado en Nature Medicine analizó la dieta y hábitos de más de 105,000 personas durante 30 años y encontró que quienes seguían patrones alimenticios ricos en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas saludables —y pobres en ultraprocesados, azúcares y carnes rojas— tenían hasta 86% más probabilidades de envejecer saludablemente.
Ejemplos de dietas que pasaron la prueba:
-AHEI (Alternative Healthy Eating Index): alto en vegetales, bajo en bebidas azucaradas y carnes procesadas.
-Mediterránea y DASH: poderosas contra hipertensión, demencia y problemas cardíacos.
-PHDI (Planetary Health Diet): beneficiosa para tu cuerpo y el planeta, enfocada en lo vegetal.
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Cinco hábitos que podrían alargar la vida
Harvard identificó un combo ganador que podría regalarte hasta 14 años extra de vida y, lo más importante, más años libres de enfermedades:
-Alimentación saludable: menos sal y azúcar, más color en el plato.
-Ejercicio regular: mínimo 150 minutos semanales de actividad moderada o intensa (brisk walking, baile, natación).
-Peso estable y saludable: no se trata de la báscula, sino de evitar el exceso de grasa abdominal.
-No fumar: parece obvio, pero sigue siendo uno de los factores que más envejecen y enferman.
Alcohol con moderación: máximo 1 copa al día para mujeres y 2 para hombres, y no todos los días.
Más allá de la dieta y el gym
El envejecimiento sano no es sólo cuestión de ensaladas y caminatas:
-Propósito de vida: tener metas, proyectos o actividades que te motiven (desde cuidar un huerto hasta escribir un libro) mejora el estado de ánimo y reduce inflamación.
-Vida social activa: el aislamiento aumenta en un 57% el riesgo de muerte prematura. Conversar, reír y compartir mantiene la mente ágil.
-Estimulación mental: aprender un idioma, tocar un instrumento o probar una receta nueva protege contra el deterioro cognitivo.
-Dormir bien: el sueño profundo repara y ayuda a mantener la memoria y la coordinación.
Ilustración generada con IA bajo la dirección de Josué Martínez. Esta imagen no representa un hecho real.
El espejo y el calendario no siempre coinciden
No todos los cuerpos de 70 años se ven iguales. El doctor Mark Lachs, de Weill Cornell Medicine, asegura que la edad biológica (lo que aparenta y siente tu cuerpo) puede diferir mucho de la cronológica. Hay quienes a los 70 lucen y se mueven como de 50… y viceversa.
En Japón, donde la obesidad es rara (menos del 5% en mujeres), la esperanza de vida supera la de muchos países occidentales. Allí, las porciones son pequeñas, las comidas están llenas de fermentados, verduras y pescado, y las relaciones intergeneracionales mantienen a los mayores activos y valorados.
Si seguimos las pautas correctas, podríamos ver en unas décadas una sociedad con más personas de 90 y 100 años no solo vivas, sino independientes y productivas. Esto implicaría cambios en la economía, el mercado laboral y hasta en cómo concebimos la vejez, menos jubilación pasiva y más participación social.
Pero el panorama actual no es tan optimista, el consumo excesivo de ultraprocesados, el sedentarismo y las enfermedades crónicas siguen acortando la healthspan (años saludables) de millones. La disyuntiva está ahí, podemos ser la generación que llegó a los 100 bailando salsa… o la que a los 70 ya no podía subir un escalón. El tiempo —y lo que pongamos hoy en nuestro plato— decidirá.