A ver, seamos honestos, nadie se despierta por la mañana con ganas de discutir sobre inflamación mientras se toma el café. Pero, ¿qué pasaría si te decimos que lo que comes puede ser el culpable de esos dolores en las articulaciones, la hinchazón de tus manos o incluso de esa sensación de estar agotado sin razón aparente?
Sí, así como lo lees. La inflamación no es solo cosa de cuando te tuerces un tobillo o te cortas con el cuchillo al intentar partir un aguacate. Esta puede volverse crónica dentro de tu cuerpo, desencadenando enfermedades como diabetes, artritis, problemas cardíacos, e incluso depresión y Alzheimer. Pero aquí viene la buena noticia, la clave para combatirla no está en una farmacia, sino en tu refrigerador.
Antes de que corras a devorar otra bolsa de papas fritas (lo siento, pero sí, están en la lista negra), acompáñanos en este recorrido por la dieta antiinflamatoria.
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¿Qué es la inflamación?
Tu sistema inmunológico es como el guardaespaldas de tu cuerpo. Cuando detecta algo sospechoso (bacterias, virus, toxinas), entra en modo ataque con un proceso llamado inflamación. Hasta ahí, todo bien. El problema es cuando ese estado de alerta nunca se apaga y la inflamación se vuelve crónica, dañando órganos y tejidos.
Según el Dr. Frank Hu, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, esta inflamación persistente está relacionada con enfermedades como:
-Enfermedades cardíacas
-Diabetes tipo 2
-Artritis
-Alzheimer
-Depresión
¿Y la causa principal? La alimentación. Comer los alimentos equivocados una y otra vez es como echarle gasolina a un fuego que ya está encendido. Pero, si eliges los correctos, puedes apagar las llamas antes de que arrasen con tu salud.
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Una dieta para evitar inflamarte
Si quieres combatir la inflamación desde tu plato, debes empezar por incluir alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y fibra. Aquí algunos de los campeones antiinflamatorios según los expertos:
Frutas y verduras frescas
Especialmente aquellas ricas en antioxidantes, como:
-Bayas (arándanos, fresas, moras)
-Manzanas
-Verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, acelgas)
-Brócoli
Pescado azul y omega-3
-Salmón
-Atún
-Sardinas
-Caballa
Los ácidos grasos omega-3 que contienen ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.
Frutos secos y semillas
-Almendras
-Nueces
-Chía
-Linaza
Estudios han demostrado que los frutos secos pueden reducir los marcadores de inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Granos enteros y legumbres
-Avena
-Arroz integral
-Lentejas
-Garbanzos
Estos alimentos aportan fibra, que ayuda a reducir la inflamación al mejorar la salud intestinal.
Café y té verde
Ambos contienen polifenoles, poderosos antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación.
Aceite de oliva extra virgen
Pilar fundamental de la dieta mediterránea, contiene oleocantal, un compuesto con efectos antiinflamatorios similares al ibuprofeno.
Especias y hierbas
-Cúrcuma (con pimienta negra para potenciar su efecto)
-Jengibre
-Ajo
-Canela
¿Qué alimentos debes evitar para no inflamarte?
Así como hay alimentos que apagan el fuego de la inflamación, hay otros que lo avivan. Según la Cleveland Clinic y Medical News Today, estos son los principales villanos:
Azúcares refinados
– Refrescos
-Jugos artificiales
-Postres procesados
Carbohidratos refinados
-Pan blanco
-Pasta refinada
-Galletas y bollería
Carnes procesadas y rojas en exceso
-Embutidos (salchichas, jamón, tocino, pepperoni)
-Carnes rojas (especialmente fritas o a la parrilla)
Grasas trans y aceites refinados
-Margarina
-Frituras comerciales
-Comida rápida
Alcohol en exceso
El consumo frecuente de alcohol puede desencadenar inflamación hepática y problemas digestivos.
¿Cómo empezar con esta dieta antiinflamatoria?
Adoptar una dieta antiinflamatoria no significa que de la noche a la mañana tengas que renunciar a todo lo que te gusta. Aquí te dejo unos consejos para que la transición sea más fácil:
–Empieza despacio: No elimines todo de golpe. Sustituye un alimento inflamatorio por uno saludable cada semana.
-Planea tus comidas: Tener opciones saludables a la mano evita que caigas en tentaciones.
-Hidrátate bien: El agua ayuda a eliminar toxinas y reduce la inflamación.
-Muévete: El ejercicio moderado también reduce la inflamación.
-Duerme mejor: La falta de sueño puede aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo.
¿Cómo saber si está funcionando?
Si sigues una dieta antiinflamatoria durante algunas semanas, es probable que empieces a notar cambios como:
-Menos hinchazón
-Menos dolores articulares
-Más energía
-Mejor digestión
-Piel más clara
-Menos antojos de azúcar
Según la Cleveland Clinic, los resultados pueden tardar entre tres y seis meses en consolidarse, pero en algunos casos, la mejoría puede notarse en tan solo dos o tres semanas.