Más allá de sus habilidades físicas y su dedicación incansable al entrenamiento, todos ellos saben que su rendimiento no solo depende de lo que hacen en el gimnasio o en la pista, sino también de lo que ponen en su plato. Así es, la comida es el secreto no tan secreto de los deportistas de alto rendimiento. La nutrición deportiva también hace una gran diferencia en el rendimiento de los que serán campeones, según un estudio de la National Library of Medicine de Estados Unidos.
Para rendir al máximo, los atletas deben consumir una dieta que respalde las demandas del ejercicio, la recuperación y la salud general. Esto implica una ingesta adecuada de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, líquidos, vitaminas y minerales esenciales. ¿Suena complicado? Vamos a desglosarlo.
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Qué necesitan su cuerpos
Primero, los carbohidratos son la fuente de energía preferida para el ejercicio de alta intensidad. Los atletas de resistencia o ultraresistencia necesitan hasta 10-12 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Así que, si eres un corredor de maratones, esos platos de pasta no son solo deliciosos, son necesarios.
Mientras que las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. Las necesidades proteicas para los atletas varían entre 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Es importante consumir alimentos ricos en proteínas a intervalos regulares, especialmente después del ejercicio, para maximizar la síntesis de las mismas y la recuperación.
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Asimismo, las grasas también son relevantes, aunque los carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio intenso, estas son esenciales para los ejercicios de larga duración y de baja intensidad. Deben optar por las que son saludables como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
Hidratación correcta
Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento atlético. La pérdida de sudor durante el ejercicio puede alterar el equilibrio de líquidos y afectar el rendimiento si la pérdida de líquidos supera el 2% del peso corporal. Por ello hay beber líquidos regularmente y ajustar la ingesta según la tasa de sudoración individual.
Por su parte, las vitaminas y minerales facilitan el metabolismo energético, promueven la salud ósea y cumplen funciones antiinflamatorias. Es esencial asegurarse de que la dieta incluya una amplia variedad de alimentos ricos en micronutrientes, como frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos.
Qué pasa con las dietas populares
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Muchas dietas populares pueden no ser ideales para los atletas. Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir los niveles de glucógeno, afectando negativamente el rendimiento. El ayuno intermitente puede dificultar la sincronización adecuada de nutrientes, esencial para la recuperación y el rendimiento. Las dietas veganas o vegetarianas, aunque pueden ser saludables, requieren una planificación cuidadosa para evitar deficiencias de nutrientes clave como el hierro, el zinc y la vitamina B12.
Para los atletas, cambiar la dieta puede ser tan desafiante como el entrenamiento físico. Los cambios graduales y personalizados, con apoyo conductual y planificación adecuada, pueden llevar a un cumplimiento más prolongado y convertir los cambios dietéticos en hábitos sostenibles.