Cinco deliciosas recetas con avena para conmemorar su día

Cada 28 de octubre, se celebra el Día Mundial de la Avena, una fecha dedicada a resaltar las bondades de este cereal tan nutritivo y apreciado en todo el mundo. Rica en fibra, vitaminas y minerales, la avena ha sido un alimento básico durante siglos, valorada tanto por su versatilidad en la cocina, como por los múltiples beneficios que ofrece para la salud.

Es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y a mantener el corazón saludable. Además, es una aliada para quienes buscan mantener el peso bajo control, ya que genera una sensación de saciedad prolongada. Su aporte de antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio, hacen que este superalimento sea ideal para mejorar la salud digestiva, controlar los niveles de azúcar en sangre y reforzar el sistema inmunológico.

En este día, además de honrar sus beneficios, te invitamos a explorar nuevas formas de incorporar la avena en tu dieta diaria.

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Tortitas saladas de avena y espinaca

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1/2 taza de espinacas frescas
• 1 huevo
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado
• 1/4 taza de leche o bebida vegetal
• 1 diente de ajo picado
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Tritura la avena en una licuadora para hacerla más fina.
2. En un bol, mezcla la avena con el huevo, la leche, el queso feta, las espinacas picadas y el ajo.
3. Sazona con sal y pimienta.
4. Cocina las tortitas en una sartén antiadherente con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados.
5. Sirve con yogur griego o una salsa de tu preferencia.

Sopa cremosa de avena y champiñones

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena
• 200 g de champiñones frescos
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo
• 1 litro de caldo de verduras
• 1/2 taza de crema de leche (o leche vegetal para opción vegana)
• Sal, pimienta y tomillo al gusto

Preparación:

1. Sofríe la cebolla y el ajo en un poco de aceite hasta que estén dorados.
2. Añade los champiñones y cocina hasta que suelten su líquido.
3. Agrega la avena y el caldo, y cocina a fuego lento por 10 minutos.
4. Incorpora la crema de leche, sazona con sal, pimienta y tomillo.
5. Deja hervir otros 5 minutos hasta que la avena esté tierna y la sopa espesa.
6. Sirve caliente con un toque de perejil fresco.

Albóndigas de avena y lentejas

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 cebolla pequeña, picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 zanahoria rallada
• 1 huevo (o sustituto de huevo para opción vegana)
• 1/4 taza de pan rallado (puede ser integral o sin gluten)
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de orégano
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para freír
• Salsa de tomate o tu salsa favorita para acompañar

Preparación:

1. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo con un poco de aceite hasta que estén dorados.
2. En un bol, mezcla las lentejas cocidas con la avena, la cebolla y el ajo sofritos, la zanahoria rallada, el huevo, el pan rallado y las especias (comino, orégano, sal y pimienta).
3. Aplasta ligeramente las lentejas con un tenedor para integrar mejor la mezcla.
4. Con las manos, forma pequeñas albóndigas de la mezcla (si la masa está muy pegajosa, añade un poco más de pan rallado o avena para que quede más manejable).
5. Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva.
6. Dora las albóndigas a fuego medio, girándolas para que se cocinen de manera uniforme por todos lados, durante unos 8-10 minutos.
7. Acompaña las albóndigas con salsa de tomate, una ensalada fresca o incluso pasta. Estas albóndigas son una excelente opción vegetal, llenas de proteínas y fibra gracias a la avena y las lentejas.

Trufas de avena, dátiles y cacao

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1 taza de dátiles sin hueso (remojados en agua caliente por 10 minutos)
• 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
• 1 cucharada de mantequilla de almendra o maní
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 taza de nueces picadas (opcional)
• Coco rallado o cacao extra para decorar

Preparación:

1. Escurre los dátiles remojados y colócalos en un procesador de alimentos junto con la avena, el cacao en polvo, la mantequilla de almendra y el extracto de vainilla.
2. Procesa hasta obtener una masa pegajosa y bien integrada. Si lo deseas, añade las nueces picadas para un toque crujiente.
3. Con las manos ligeramente húmedas, forma bolitas con la masa.
4. Pasa cada bolita por coco rallado o cacao en polvo para recubrirlas.
5. Coloca las trufas en un plato y refrigéralas durante al menos 30 minutos para que tomen consistencia.
6. Estas trufas de avena y dátiles son un snack saludable y lleno de energía, perfecto para una merienda o para llevar como postre. Son fáciles de preparar, sin azúcar añadido y ricas en fibra y antioxidantes.

Barritas de avena y zanahoria

Ingredientes:

• 2 tazas de avena en hojuelas
• 1 taza de zanahoria rallada
• 1/2 taza de nueces picadas
• 1/4 taza de miel o sirope de arce
• 1/4 taza de mantequilla de almendra o maní
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/4 taza de pasas (opcional)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y forra un molde con papel para hornear.
2. Mezcla la avena, zanahoria rallada, nueces, canela y pasas.
3. Calienta la miel y la mantequilla de almendra en una cacerola pequeña hasta que se derritan e integren.
4. Añade la mezcla líquida a los ingredientes secos y revuelve bien.
5. Presiona la mezcla en el molde y hornea durante 20-25 minutos.
6. Deja enfriar antes de cortar en barritas.

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